비대면 시대의 건강을 위한 홈 트레이닝 : 상체

등의 근육은 면적이 넓고 큰 힘을 발휘해야 하는 만큼 널힘줄의 모양도 독특하기 때문에 근육이 발달하면 할수록 특유의 굴곡이 많아지는 경향이 보인다. 등근육의 운동은 보통 턱걸이나 숄더패킹, 데드행 등을 이야기하지만 집에서는 그러한 동작을 하기가 힘들다 따라서 간단하지만 매우 효과적인 두 가지 동작을 알아보도록 하겠다.

백익스텐션

백익스텐션은 바닥에 엎드려서 하는 상체쪽의 등 운동중 하나로 매트 하나만 있으면 쉽게 할 수 있다. 동작이 쉽다고 하여 운동효과가 없다고 생각할 수 있지만 아마 이 동작을 몇 세트동안 지속할 수 있는 운동부족인 사람은 90% 이상일거라고 확신할 수 있다. 백익스텐션의 동작은 다음과 같다.

(1) 먼저 매트에 엎드려서 다리를 곧게 편 다음 최대한 몸 위로 올린다.
(2) 이번에는 다리를 내려놓고, 등허리에 힘을 잔뜩 주며 최대한 상체를 올려본다.
(3) 그리고 팔다리를 모두 곧게 펴서 최대한 위로 올리고 버텨본다.
(4) 이 동작을 반복한다

백익스텐션은 본격적인 상체운동을 시작하기 위한 매우 좋은 기초운동이다

얼마나 올라가는가? 얼마나 버텨지는가? 아마 바닥에서 신체를 떨어드리고 버터기만 하는 것도 힘들었을 것이다. ‘아니다, 나는 많이 올렸다’라고 생각하는 사람도 있겠지만 실제로 사진을 찍어서 본다면 떨어진거 맞아? 라는 소리가 나올 정도로 아주 조금 떨어져 있을 확률이 높다고 본다. 그래도 낙심할 필요 없다. 먼저 팔을 곧게 펴서 뻗은 다음 어깨에도 힘이 들어가도록 버티고 그 상태에서 상하체를 최대한 높게 최대한 많이 올리려고 노력하며 버텨보자. 하루 이틀로는 안되지만 곧 올라갈수록 허리와 엉덩이에 힘이 들어가는 게 느껴질 거다. 그만큼 받쳐주는 근육이 생겨난 것이기 때문이다. 그리고 자주 반복하면서 기본적인 뒤판의 근육을 깨워주고, 힘주는 법을 터득해라. 턱걸이 숄더패킹, 데드행은 그 다음의 문제다.


푸시업

푸시업은 언제 어디서든 할 수 있는 가장 간편하게 미는 운동이다. 큰가슴(대흉근)과 어깨세모근(삼각근)과 위팔세갈래근(상완삼두근)을 자극할 수 있는 운동이며, 각도와 방법에 따라 자극 부위를 조정할 수 있고, 그 이상의 전신 근육을 사용할 수 있는 운동이다. 알면 알수록 운동 강도까지 어마 무시해진다.

푸시업은 가슴과 어깨를 거의 동시에 사용하기 때문에 매우 효과적인 상체 운동중 하나이다. 사실 푸시업을 하다보면 가슴보다는 어깨가 더 힘든 것을 호소하는 사람들이 많은데 근육이 덜 발달되어 아직 효율적으로 근육을 쓰지 못하는 상태이기 때문이다. 걱정하지 마라 자세한 정확하면 어디든 먹는다. 그냥 밀자. 푸시업의 정석은 다음과 같다.

(1) 팔꿈치를 곧게 펴고, 시선은 정면을 향하며, 팔을 바닥에서 90도 각도를 이루어야 하고 복근에 힘을 주어 등이 살짝 위로 밀리게 한다. 엉덩이부터 발끝까지는 힘을 주어 곧게 편다.
(2) 푸시업 내려갔을 때는 허벅지는 바닥에서 떨어져 있어야 하며, 가슴은 바닥에 닿을 때까지 내린다. 이때 팔꿈치 각도는 옆이 아닌 뒤를 향하도록 하고, 팔꿈치가 옆구리를 스친다고 생각하면 쉽다.
(3) 밀어 올릴 때는 어깨와 팔을 제외한 모든 부위를 움직임 없이 고정시켜야 한다. 마치 처음에 취했던 자세처럼 복근과 엉덩이까지 힘을 주며 곧게 편 상태까지 가야 한다.

 

푸시업 , 팔굽혀펴기는 자세에 따라 매우 고강도의 운동효과를 볼 수 있다

이상으로 집에서 할 수 있는 간단하지만 효과적인 홈트레이닝의 상체 운동법을 알아보았다. 멋지고 균형잡인 몸을 만들기 위해서는 사실 운동이 10퍼센트이고 먹는 것이 90퍼센트이다. 합리적인 식단 조정과 규칙적인 운동을 최소 6개월 이상 지속해 나간다면 맨몸 운동만으로도 탄탄하고 균형잡힌 워너비 바디를 만들 수 있을 것이다.

 

2022.12.15 - [라이프] - 비대면 시대의 건강을 위한 홈 트레이닝 : 하체